現代人生活壓力大、睡眠品質差，經常出現「很累卻睡不著」、「睡不好醒不來」的困擾。根據台灣睡眠醫學學會統計，台灣約有 1/3 的成年人有慢性失眠問題。到底，睡不好的人可能是缺乏哪些營養？該吃什麼助眠食物、做什麼生活調整才能改善睡眠？
本文將從助眠營養素、飲食建議、生活習慣與睡前儀式四大面向，提供你完整的一夜好眠攻略。
現代人容易失眠的 3 大主要原因？
長時間 3C 藍光、工作壓力導致生理時鐘混亂
長時間盯著電腦、手機等 3C 產品，藍光抑制褪黑激素分泌，讓生理時鐘錯亂。加上日夜顛倒、長期壓力累積，讓入睡變得困難。
咖啡因、精緻糖分攝取過多影響神經興奮
下午或晚間飲用咖啡、含糖飲料，讓神經系統過度興奮，延後入睡時間，也影響睡眠深度。
睡前情緒未放鬆，交感神經持續亢奮
焦慮、煩惱、想太多，容易讓交感神經居高不下，難以進入放鬆狀態，導致「越累越睡不著」。
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睡眠不好可能缺乏哪些營養素？
色胺酸：合成血清素、褪黑激素的原料
色胺酸是重要的必需胺基酸，有助血清素與褪黑激素合成，協助穩定情緒與睡眠週期。
鎂與鈣：放鬆肌肉、穩定神經傳導
鎂與鈣能穩定神經系統、放鬆肌肉，降低入睡困難與夜間抽筋的風險。
維生素 B₆／B₁₂：協助神經系統與睡眠荷爾蒙代謝
B 群維生素參與神經傳導與荷爾蒙調節，有助紓解焦慮與睡眠障礙。
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助眠飲食建議：5 大類型，14 種助眠食物
含色胺酸食物：火雞肉、香蕉、牛奶、豆漿
色胺酸食物是助眠首選，有助褪黑激素製造，提升睡眠品質。
- 含色胺酸助眠食物－火雞肉：幫助大腦放鬆的好幫手
火雞肉裡面有一種叫做「色胺酸」的成分，這個東西可以幫助我們的大腦製造「睡眠荷爾蒙」，讓人比較容易放鬆、想睡覺。睡前吃一點點火雞肉，有助於身體準備好進入睡眠。 - 含色胺酸助眠食物－香蕉：放鬆肌肉、讓心情穩定
香蕉裡有「鎂」和「鉀」，這兩種礦物質能幫助肌肉放鬆，心跳也會變得比較平穩，不會一直亂想東西，晚上比較不會翻來翻去睡不著。香蕉還有一點點色胺酸，也能幫助入睡。 - 含色胺酸助眠食物－牛奶：溫暖又安神的睡前飲料
牛奶裡也有色胺酸，還有很多「鈣」，可以幫助神經和肌肉放鬆。如果在睡前喝一杯溫牛奶，會讓身體覺得很舒服，很適合在晚上助眠。 - 含色胺酸助眠食物－豆漿：不喝牛奶的人也有好選擇
豆漿也是色胺酸的來源，適合不喝牛奶的人。豆漿裡的營養還能幫助女生的身體荷爾蒙平衡，讓心情比較穩定，晚上比較容易睡著。如果搭配燕麥一起喝，效果會更好喔！
富鎂堅果：杏仁、腰果、南瓜籽
每日適量攝取堅果，有助穩定神經系統、放鬆情緒。
- 富含鎂助眠食物－杏仁：幫助安靜下來的小種子
杏仁裡面有很多「鎂」，這種礦物質能幫助神經放鬆、心情穩定。晚上如果太緊張、太焦慮，很難睡著，適量吃一點杏仁，可以讓身體慢慢安靜下來，比較容易進入睡眠。 - 富含鎂助眠食物－腰果：讓你比較不容易煩躁
腰果也是鎂的好來源，還有一點點鋅，這些營養可以幫助大腦平靜，不會一直想事情、擔心事情，讓入睡變得比較容易。 - 富含鎂助眠食物－南瓜籽：讓神經不亂跳的好食物
南瓜籽含有鎂、鋅和色胺酸，對神經系統很有幫助。睡前吃一點點南瓜籽，可以幫助大腦放鬆，讓神經不會像白天那樣興奮，好好準備入睡。
褪黑激素來源：酸櫻桃、奇異果
酸櫻桃與奇異果中富含天然褪黑激素，有研究顯示可縮短入睡時間。
- 褪黑激素助眠食物－酸櫻桃：天然的「睡眠果實」
酸櫻桃裡面有「褪黑激素」，這是一種幫助人產生睡意的天然物質。睡前吃一點酸櫻桃，可以幫助大腦分泌更多讓人想睡覺的荷爾蒙，讓入睡變得更快、更穩定。 - 褪黑激素助眠食物－奇異果：讓你睡得比較快、比較久
奇異果裡面有「抗氧化物」和一些能幫助大腦放鬆的營養。科學研究發現，每天睡前吃 1～2 顆奇異果，可以讓人更快入睡、睡得比較熟，對晚上常常翻來翻去的人很有幫助。
B 群與鈣質：深綠蔬菜、燕麥、芝麻
補充深綠色蔬菜與全穀雜糧，補足維生素與礦物質，有助穩定生理節律。
- B 群與鈣質助眠食物－深綠蔬菜：天然的「神經維他命」
像菠菜、地瓜葉、花椰菜這些深綠色蔬菜，裡面有很多「B 群維生素」和「鈣」，可以幫助神經系統放鬆、穩定情緒，讓大腦不容易亂想，睡覺比較好睡。 - B 群與鈣質助眠食物－燕麥：讓大腦慢慢進入想睡模式
燕麥是溫和的全穀類，含有一些色胺酸、B 群和碳水化合物。睡前吃一點燕麥，可以幫助血糖穩定，讓大腦慢慢開始分泌幫助睡眠的荷爾蒙。 - B 群與鈣質助眠食物－芝麻：小小一粒，安神效果好
芝麻富含鈣和鎂，幫助肌肉放鬆、神經穩定，還有些健康的油脂，有助身體在晚上進入比較安定的狀態，比較容易睡著。
暖身湯品：紅棗桂圓茶、百合蓮子雞湯（溫補安神）
溫熱湯品搭配中藥材，溫補養心安神，適合入秋入冬的睡前飲食。
- 暖身湯品助眠食物－百合蓮子雞湯：養心安神、幫助深層睡眠
百合和蓮子被認為有安神、補益的作用，搭配雞肉煮成溫熱的湯品，能幫助舒緩神經，減少焦慮，讓身體整晚睡得比較深比較穩。這道湯特別適合壓力大、容易胡思亂想、翻來翻去睡不好的時候喝。 - 暖身湯品助眠食物－紅棗桂圓茶：溫暖身體、安定心神
紅棗和桂圓都是中醫常用的食材，可以幫助補氣、養血，讓身體晚上比較不會手腳冰冷，睡覺時更舒服。桂圓還有一點安神的效果，幫助心情平穩，比較不會因為煩躁而睡不好。
助眠食物總表
| 類型 | 食物 | 助眠說明 |
|---|---|---|
| 含色胺酸食物 | 火雞肉 | 含有色胺酸，幫助大腦製造睡眠荷爾蒙，讓人容易放鬆、想睡覺。 |
| 香蕉 | 富含鎂與鉀，幫助肌肉放鬆、心情穩定，不會一直亂想難入睡。 | |
| 牛奶 | 有色胺酸與鈣，讓神經與肌肉放鬆，睡前喝一杯溫牛奶幫助入睡。 | |
| 豆漿 | 有色胺酸，適合不喝牛奶的人，幫助心情穩定、好入睡。搭配燕麥效果更好。 | |
| 富鎂堅果 | 杏仁 | 含有很多鎂，幫助神經放鬆，讓身體慢慢安靜下來，容易睡覺。 |
| 腰果 | 鎂＋鋅，幫助大腦平靜，不會一直想事情，比較容易睡著。 | |
| 南瓜籽 | 有鎂、鋅、色胺酸，幫助神經穩定，不容易白天太興奮、晚上睡不好。 | |
| 褪黑激素來源 | 酸櫻桃 | 有褪黑激素，幫助大腦產生睡意，讓人入睡快又穩定。 |
| 奇異果 | 含抗氧化物與助眠營養，研究發現每天吃 1～2 顆奇異果有助快速入睡。 | |
| B 群與鈣質 | 深綠蔬菜 | 含 B 群與鈣，幫助神經放鬆、情緒穩定，讓睡覺比較好睡。 |
| 燕麥 | 含色胺酸、B 群與碳水，穩定血糖，幫助大腦分泌睡眠荷爾蒙。 | |
| 芝麻 | 含鈣與鎂，讓神經與肌肉放鬆，幫助身體進入安定狀態。 | |
| 暖身湯品 | 百合蓮子雞湯 | 百合＋蓮子有安神作用，舒緩神經、減少焦慮，幫助深層睡眠。 |
| 紅棗桂圓茶 | 補氣養血，手腳不易冰冷，讓人睡覺更舒服安穩。 |
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很累卻睡不著怎麼辦？生活習慣調整 3 步驟
固定上床與起床時間，建立生理時鐘
規律作息可強化身體自動入睡與清醒的能力，形成穩定的睡眠週期。
下午 3 點後減少咖啡因、精緻糖
避免刺激性飲食，降低夜間神經興奮狀態，幫助順利入睡。
睡前 1 小時關閉螢幕，改用閱讀或伸展取代滑手機
減少藍光曝曬，轉而進行舒緩放鬆活動，有助放慢大腦運作速度。
睡前做什麼容易入睡？4 個放鬆儀式
熱水泡腳或溫熱淋浴，提升深層睡意
體溫微幅升高後自然下降，有助大腦啟動入睡機制。
5 分鐘腹式呼吸／冥想，降低心率
透過呼吸練習與靜心冥想，有效緩解緊繃壓力，幫助平穩入睡。
簡易瑜伽伸展（貓牛式、嬰兒式）
溫和伸展肌肉、舒緩緊繃感，讓身體與心靈逐漸放鬆。
播放白噪音或輕柔音樂，營造安靜環境
穩定的聲音背景有助隔絕雜音干擾，幫助大腦放空進入睡眠狀態。
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吃什麼能快速入睡？睡前小點心組合
香蕉＋少量堅果：色胺酸＋鎂一次補
天然簡易的組合，能快速補充助眠營養素。
溫牛奶／無糖豆漿＋燕麥：複合碳水助褪黑激素釋放
適量碳水有助胰島素作用，協助色胺酸進入大腦，促進褪黑激素分泌。
奇異果 2 顆：臨床研究顯示可縮短入睡時間
研究指出，連續食用奇異果可提升睡眠時間與品質。
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要擺脫「累卻睡不著」的困擾，先補充對的營養，再搭配穩定作息與放鬆儀式。持續 2～4 週觀察改善情況，若仍有困擾建議諮詢專業協助。
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