根據衛生福利部國民健康署的指示，孕期營養品的補充，以 7 大營養素為重點，分別是：葉酸、鐵、鈣、膳食纖維、碘、維生素 D、維生素 B12。
7 大營養素的補充通則為：葉酸每日 600 微克、鐵每日 15 毫克、鈣每日 1000 毫克、膳食纖維每日 32 克、碘每日 225 微克、維生素 D 每日曬太陽 10～20 分鐘、維生素 B12 每日 2.6 微克。孕期間每日總熱量攝取建議在 1950～2450 大卡，需根據孕期的階段與活動強度不同做細部調整。
本文為大家整理孕期營養品補充的通則，適用一般情況的營養補充需求。孕媽咪如果需要針對個人生活型態做個人化的飲食建議，務必諮詢專業醫療的建議。
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7 大孕期營養素的補充細節
2008 年「臺灣地區孕婦之飲食攝取及營養現況調查」中，雖然孕媽咪們在營養素攝取有上升的趨勢，但是在維生素 E 、鐵、鈣等仍有攝取不足的情況。各位孕媽咪在懷孕期間，營養的補充不僅僅是對胎兒，也對媽咪的身體很重要，保持均衡飲食的狀況底下，要盡可能吃下滿足營養素的攝取量的食物唷！
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健康擇食其實不難，最難的事情是持之以恆地每天照顧身體。
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葉酸
- 營養素重點：幫助胎兒正常發育與成長及神經系統發展。
- 攝取量：建議每日攝取達 600 微克。
- 常見食材
- 葷食：雞肝、蛋黃、淡菜、牡蠣、鯖魚。
- 素食：鷹嘴豆、黑豆、菠菜葉、空心菜、黃豆芽。
鐵
- 營養素重點：預防孕媽咪貧血、新生兒早產。
- 攝取量：第一、二孕期每日攝取 15 毫克、第三孕期每日攝取 45 毫克。
- 常見食材
- 葷食：鴨血、牡蠣、文蛤、章魚、牛肉。
- 素食：黑豆、紅莧菜、鷹嘴豆、紅鳳菜、豆干。
鈣
- 營養素重點：滿足胎兒生長和母體需要。
- 攝取量：建議每日攝取達 1000 毫克。
- 常見食材
- 葷食：扁魚干、丁香魚、蟹肉、銀魚、乳品。
- 素食：豆干、山東大蔥、紅莧菜、菠菜、芥藍菜。
碘
- 營養素重點：幫助腦部發育，預防生長遲緩。
- 攝取量：建議每日攝取達 225 微克。
- 常見食材
- 葷食：甲殼類、淡黃、鮑魚、乳品、魚類。
- 素食（營養主要來自碘鹽）：海帶結、生鮮海苔、壽司海苔片、熟海帶芽、海茸。
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維生素 B12
- 營養素重點：增進胎兒身經系統的健康。
- 攝取量：建議每日攝取達 2.6 微克。
- 常見食材
- 葷食：蜆、文蛤、牡蠣、竹筴魚、鯖魚。
- 素食：壽司海苔片、熟紫菜片、海帶芽、柳松菇、姬松茸。
膳食纖維
- 營養素重點：幫助孕媽咪腸胃蠕動，減少子宮增大對腸子造成的負擔。
- 攝取量：建議每日攝取達 32 克。
- 常見食材：蔬菜、水果、全穀類食物…等。
維生素 D
- 營養素重點：增進鈣吸收、幫助生長發育。
- 攝取方式：於陽光充足但不會對皮膚太刺激的時段，在太陽光下曬約 10～20 分鐘，可以幫助身體合成維生素 D。
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常見孕期營養品補充問題
Q1. 孕吐時，要強迫進食嗎？
孕吐嚴重時盡量採用「少量多餐、清淡易消化」的飲食策略，避免刺激性或油膩食物。
若長期無法進食導致營養攝取不足，建議請婦產科醫師或營養師評估是否需住院點滴補充或以其他方式補給，避免強迫進食造成情緒與身體負擔。
Q2. 可以攝取咖啡因嗎？
懷孕期間雖無絕對禁令，但一般建議每日咖啡因攝取量不要超過 200 毫克（相當於約 1 杯中杯美式咖啡）。
如有心悸、血壓問題或醫師特別叮嚀，則須更加嚴格控制。也需留意茶飲、可樂、巧克力等隱藏的咖啡因來源。
Q3. 植物奶可以替代牛奶嗎？
植物奶（如豆漿、燕麥奶、杏仁奶等）在蛋白質與鈣質含量、吸收率上可能與牛奶有所差異。
若孕媽無法或不想攝取奶類，可選擇以其他高鈣食物或鈣片來替代，也可搭配其他富含蛋白質與鈣質的食物或補給品，確保營養均衡。
Q4. 烹調後的米酒料理，可以吃嗎？
懷孕期間，強烈建議避免飲酒與吸菸，包含二手菸也是。
雖然米酒料理經過烹調，酒精會揮發，但是在不確定殘留量的狀況底下，以孕婦與胎兒的安全為重，盡量避免攝取這一類的食物。
Q5. 孕期想要額外補充營養品，該什麼時候吃？
先透過產檢與醫師或營養師討論，確認需要補充的營養品種類與劑量。
補給的時間可依產品特性和吸收原理做分配，如：
- 鈣、鐵需錯開 2～4 小時
- 葉酸、B 群可與早餐或午餐同時服用
- 魚油 / DHA 體脂溶性，宜隨餐或飯後服用 請依照個人體質或醫囑再做調整。
Q6. 懷孕期間，可以食用活血類中藥嗎？
應先諮詢中醫師或婦產科醫師，評估個人胎位、體質後再做決定。
活血類中藥（如川芎、丹參、紅花）在中醫理論中有化瘀、行氣等作用，有部分中藥配方對於懷孕早期或胎位不穩者可能有不良影響，建議在孕期前、中、後階段皆應謹慎食用，如需補氣血類補品（例如人參、當歸等），也是以專業建議為主要參考依據。
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孕期營養補充 4 原則，胎兒健康、媽咪不過胖
孕期營養補充原則：均衡飲食
- 多元攝取，類別齊全
- 主食類（五穀雜糧）、蛋白質類（肉、豆、魚、蛋）、蔬果與乳品，樣樣不可少。
- 建議一天 2～3 份蔬菜、2 份水果，確保維生素和膳食纖維充足。
- 適度補充關鍵營養
- 葉酸、鐵、鈣、DHA 等懷孕必需營養素，可由富含綠葉蔬菜、深海魚及專業補品獲得。
- 若飲食無法全面涵蓋，可考慮孕婦綜合維他命，避免某些營養素缺乏。
- 降低缺乏或過量風險
- 均衡原則可防止長期偏食導致的營養缺口，也避免因單一營養素補過量產生副作用。
孕期營養補充原則：減糖少脂
- 控糖防血糖飆升
- 孕期易出現妊娠糖尿病，高糖飲食更可能加劇風險。減糖能降低血糖波動，穩定母嬰健康。
- 注意加工食品、含糖飲料或甜點等隱藏糖分。
- 選擇好油，避免油炸
- 烹調方式建議採用清蒸、燉煮、少油炒替代油炸或油酥；同時選擇橄欖油、苦茶油、芥花油等不飽和脂肪酸含量高的油品。
- 減少飽和脂肪攝取，維持血管與心臟健康。
孕期營養補充原則：控制熱量
- 避免體重過度飆升
- 懷孕並非「一人吃兩人補」而是「適量增加」。熱量需求依孕期有所增減，通常於中期（4～6 個月）每日至多增加 300 大卡左右，具體還需考量孕媽原本體重、活動量。
- 盲目大吃大補易導致寶寶過重或增加孕媽生產風險。
- 小份多餐，降低飢餓感
- 建議一天 3～5 餐，適度分配主食、蛋白質、蔬果，維持血糖穩定並避免暴食。
- 以健康輕食或堅果、低糖水果作為加餐，提升飽足又不攝取過多熱量。
孕期營養補充原則：適當運動
- 增進新陳代謝，穩定體重
- 散步、孕婦瑜伽、游泳等低衝擊運動，能促進血液循環、消化蠕動，幫助控制體重上升幅度。
- 運動量與強度須根據自身體能及醫師建議，避免過度勞累或引發子宮收縮。
- 舒緩孕期不適
- 適當活動能減少腰痠背痛、預防水腫或靜脈曲張等常見孕期問題，亦有利於後期生產過程。
- 讓孕媽保持好心情、提高身體免疫力與耐力。
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孕期營養品補充，把握 7 大營養、4 大原則！
孕期營養補充，需掌握 7 大營養素（葉酸、鐵、鈣、膳食纖維、碘、維生素 D、維生素 B12），並適度依賴均衡飲食與必要的保健品來補足日常需求。
過程中若遇到孕吐、咖啡因、米酒料理等問題，建議針對自身健康狀態與醫師或營養師討論後再做選擇，以免造成不必要的情緒壓力或營養缺乏。
以 「均衡飲食、減糖少脂、控制熱量、適當運動」 4 大原則為核心，讓孕期飲食不僅補得健康，也能兼顧體重管理與寶寶成長所需。
只要在專業建議下量身調整飲食計畫、靈活運用多餐少量與低鹽低糖的烹調方式，再配合適度的身體活動，就能大幅降低孕期不適並提升身心狀態。
祝各位小資孕媽都能「吃得對、動得巧」，迎接幸福好孕！
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