當驗孕棒出現兩條線的那一刻起，每位準媽媽都會開始思考如何為寶寶提供最完善的營養。
從葉酸、鐵質、鈣，到益生菌、DHA、蛋白質或中藥養生湯等，各種補給品五花八門。究竟該怎麼選、什麼時候補、補多少才不踩雷？
以下將以孕期三階段（初期、中期、後期）角度切入，讓你一次掌握必備六大營養素、實際補充方式及常見 Q&A，打造安全又健康的孕期營養藍圖！
延伸閱讀：孕婦補品推薦：5 大營養重點 + 三階段補給，讓孕期更安心
孕期必備 6 大營養素
懷孕期間，身體對某些關鍵營養素的需求量會顯著提升。
以下整理出「孕婦最常被提及、必須確保攝取充足」的六大營養核心，為你奠定寶寶健康基礎。
1. 葉酸（Folic Acid）
- 重要性：
- 預防胎兒神經管缺陷，降低流產、早產風險
- 參與細胞分裂和核酸合成
- 建議補充量：
- 準備懷孕前開始→ 400微克/天
- 懷孕期間→ 600微克/天
- 攝取來源：
- 食物：深綠色蔬菜 (菠菜、莧菜)、全穀類、豆類、肝臟等
- 補充品：葉酸錠或孕婦綜合維他命含葉酸
2. 綜合維他命（含多種維生素 B、C、D 等）
- 重要性：
- 維持體內新陳代謝、協助能量產生，支撐孕媽體力
- 減少維生素缺乏造成的併發症或不適
- 建議：
- 若日常飲食難以均衡，可選擇孕婦綜合維他命，依醫師或營養師建議的劑量服用
3. 益生菌
- 重要性：
- 維持消化道機能、調節生理機能
- 幫助排便順暢，減少孕期便秘或腹脹
- 建議：
- 注意含糖量或刺激性配方
- 多攝取優格、優酪乳等益生菌發酵食品也有輔助效果
4. 魚油（DHA / Omega-3）
- 重要性：
- 幫助寶寶腦部與視網膜發育，維持母體心血管健康
- 建議：
- 每日攝取 200～300 毫克 DHA，或每週 2～3 次深海魚（鮭魚、秋刀魚等）
- 避免大型魚類（如旗魚、鯊魚、鮪魚）以減少重金屬風險
- 藻油 DHA 可避免重金屬污染，適合素食者
5. 蛋白質
- 重要性：
- 人體細胞、組織、器官主要構成物質
- 促進胎兒肌肉、骨骼、器官發育
- 建議：
- 從懷孕初期到後期都需要補充，一般較非孕期女性多 10～20 公克／天
- 攝取來源：雞蛋、瘦肉、黃豆類、奶製品等；也可選擇高蛋白營養品
6. 礦物質（鐵、鈣、碘等）
- 鐵：
- 預防貧血、構成血紅素
- 懷孕後期需求更高 （約 45 毫克／天）
- 鈣：
- 胎兒骨骼、牙齒形成，維持媽咪骨質
- 建議每日 1000mg，搭配維生素 D 幫助吸收
- 碘：
- 維持甲狀腺功能，促進基礎代謝
- 來源：海帶、紫菜、海鮮類；需注意過量或不足
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孕期三階段（前、中、後）營養補充品怎麼吃？
懷孕初期（0～3 個月）
- 重點營養：
- 葉酸：預防神經管缺陷
- 蛋白質：基礎細胞發育
- 各種維生素 B 群：維持能量、減少早孕疲倦
- 建議補品：
- 葉酸錠或富含葉酸的綜合維他命
- 蛋白質 （如豆漿、雞蛋等） + 少量溫和中藥養生雞湯（若無孕吐）
- 注意：
- 孕吐嚴重者先少量多餐，避免過度辛辣或含酒精的中藥湯底
懷孕中期（4～6 個月）
- 重點營養：
- 鈣質：寶寶骨骼發育高峰
- DHA / 魚油：腦部及視網膜成熟
- 綜合維他命：補足日常不足
- 建議補品：
- 鈣片或含鈣孕婦奶粉
- DHA 魚油 / 藻油；中藥養生雞湯增加蛋白質供給
- 注意：
- 鈣與鐵應錯開 2～4 小時，避免吸收互相干擾
- 適度控制體重，避免高糖、高鹽的補品
懷孕後期（7～10 個月）
- 重點營養：
- 鐵質：防止貧血，預防分娩失血量過大
- 卵磷脂：利於產後乳汁品質
- 益生菌：協助消化與維持腸道健康
- 建議補品：
- 鐵劑（搭配維生素 C 提升吸收）
- 人參或當歸入湯（需經醫師同意），補氣血
- 益生菌：緩解便秘、促進腸胃蠕動
- 注意：
- 後期易水腫、高血壓，湯品別過鹹；避開刺激性或烈性中藥材
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孕媽咪常見 Q&A
Q1. 為什麼孕婦需要補充鈣質？
- 答：寶寶骨骼快速成長所需的鈣全仰賴母體供給，若鈣不足，孕媽骨質會流失並影響寶寶骨骼發育。建議每日攝取 1000mg 鈣。
Q2. 懷孕中期可安排出國旅遊嗎？
- 答：4～6 個月是身心狀態相對穩定期，適合短程出行；若長途旅行需先諮詢婦產科醫師，並注意飲食與當地醫療條件。
Q3. 懷孕能泡溫泉嗎？
- 答：前 3 個月盡量避免高於 38 度的熱水，時間 15 分鐘左右為宜，以防體溫過高影響胎兒。若有宮縮、出血等狀況更不適宜。
Q4. 燙頭髮或染髮有影響嗎？
- 答：目前無確切證據顯示染燙藥水會直接傷害胎兒，但為降低風險，孕媽可選擇低刺激配方或盡量避免不必要的化學程序。
掌握 3 階段重點，靈活搭配 6 大營養素
「孕婦補品」不是吃越多越好，而是針對 懷孕初期（0～3 個月）、中期（4～6 個月） 與 後期（7～10 個月） 不同的需求，以葉酸、鐵、鈣、DHA、蛋白質、以及中藥養生雞湯等 六大營養 做調配。
再加上良好生活作息、醫師或營養師的專業建議，就能在孕期中穩定補給、輕鬆面對各種變化，讓寶寶與媽媽都能享受更健康、更愉快的懷孕旅程！
提醒：本篇內容僅供參考，實際營養補充順序與劑量請依個人健康狀況與專業醫師、營養師評估為準。
祝各位孕媽都能「補」得好、補得巧，孕期平安愉快！
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