懷孕初期飲食 11 個注意事項，從飲食禁忌到營養補充照顧

知道自己懷孕後，想必既開心又帶點焦慮吧？尤其在懷孕初期，總會聽到許多「這不能吃、那要小心」的聲音，讓人擔心自己是否做得夠好。

其實只要掌握幾個關鍵原則，從控制生冷、油膩、含酒精的禁忌，到如何適度補充蛋白質、葉酸、鐵質、Omega-3 和多元維生素，就能安心度過這段寶寶奠定基礎的關鍵期。

你可能有興趣：孕媽咪必知！懷孕初期腰痠 3 個原因與 5 個舒緩腰痠技巧

注意：本文內容為一般情況建議，如果需要執行任何飲食或營養補充計畫，建議先與醫師或營養師討論，確保對自身與胎兒皆最為安全、合宜。

懷孕初期飲食 11 個注意事項

許多人在知道即將升格為準媽媽的那一刻，內心既興奮又緊張，尤其懷孕初期身體會有各種不適反應，常常不知道該如何調整飲食才好。

為了讓大家在懷孕初期能夠安心、健康地迎接寶寶，我們整理了「懷孕初期飲食 11 個注意事項」，從均衡飲食、營養補充到補充品挑選，一次帶妳掌握最核心的飲食原則。

趕緊往下閱讀，為孕期做好萬全準備吧！

懷孕初期飲食注意事項－01 均衡飲食

多元攝取：每日三餐盡量涵蓋五大類食物（全穀類、肉豆蛋魚類、蔬菜、水果、乳製品），避免過度依賴單一食材。
健康烹調：可採用清蒸、水煮、燉、燜等方式，減少油炸或重口味調理。

懷孕初期飲食注意事項－02 營養充足

關鍵營養：懷孕初期需要充分的蛋白質、維生素、礦物質和微量元素，以支援胎兒早期發育。
多吃蔬果：新鮮蔬菜水果中含有豐富的維生素與礦物質，有助增強免疫力與腸道健康。
多樣來源：例如蛋白質可從雞湯、魚、瘦肉、蛋、乳製品以及豆類、堅果中獲得，建議分散到每餐或點心當中，避免過度攝取單一的食物種類。

懷孕初期飲食注意事項－03 留意食材選擇

選購新鮮：優先選擇當季、來源安全的食材，以降低農藥或重金屬殘留的風險。
避免生食與易受污染食材：像是生魚片、生雞蛋或未經巴氏殺菌的乳製品，均可能藏有病原菌。

延伸閱讀：懷孕初期安胎食物清單，陪伴孕媽咪度過關鍵期

懷孕初期飲食注意事項－04 少量多餐

減少不適：懷孕初期容易出現噁心、嘔吐，少量多餐能減輕飢餓感且降低腸胃不適。
維持血糖穩定：將一日餐次分成 5～6 小餐，有助於維持血糖平衡並獲得穩定能量。

懷孕初期飲食注意事項－05 熱量要控制

避免過量：雖然懷孕期間需要額外熱量，但不應「一人吃兩人份」。過量飲食可能導致體重快速上升，增加妊娠糖尿病或高血壓風險。
選擇優質熱量：以富含營養的食材（如全穀類、低脂蛋白質、好油脂）取代高糖、高脂零食。

懷孕初期飲食注意事項－06 務必吃熟食

預防食源性疾病：食物需經適當烹煮，高溫可殺菌，降低感染李斯特菌或沙門氏菌等風險。
保持清潔：處理生熟食材的刀具、砧板應分開使用，並確保烹飪環境衛生。

延伸閱讀：【2025】年度人氣評比》16間口碑高雄醫美診所推薦排行榜

懷孕初期飲食注意事項－07 重點攝取營養素

蛋白質：對胎兒細胞、組織發展及孕媽咪的肌肉維持至關重要。
葉酸、鐵、鈣：葉酸預防神經管缺陷、鐵質預防貧血、鈣質幫助骨骼發育。
Omega-3 脂肪酸：可從鮭魚、鯖魚、亞麻仁籽等取得，有助胎兒腦部及視網膜發育。

懷孕初期飲食注意事項－08 水分攝取充足

每日 1,500～2,000 毫升：維持新陳代謝與體內循環順暢。
減少含糖飲品：白開水、無糖豆漿或淡茶為宜，避免攝取過多糖分。

懷孕初期飲食注意事項－09 控制咖啡因攝取

建議不超過每日 200 毫克：咖啡、濃茶、可樂、巧克力等都含咖啡因，如果有咖啡因攝取的需求與習慣，懷孕時期要控制攝取量。
避免心悸與失眠：過多咖啡因可能影響孕媽咪與胎兒健康。

你可能想知道：孕婦可以喝什麼飲料，哪些飲料與成分容易產生不良影響？

懷孕初期飲食注意事項－10 聰明挑選補充品

先諮詢醫師或營養師：透過專業意見了解自身缺乏哪些營養，再有針對性地補充。
選擇信譽品牌：避免自行購買來路不明的保健品，確保成分與安全性。

懷孕初期飲食注意事項－11 配合個人情況調整

孕吐或特殊狀況：可嘗試溫和飲食，以減緩懷孕初期的不適感。
多方專業建議：若有慢性疾病或特殊飲食習慣（如素食、過敏），請與醫師或營養師討論最佳飲食方案。

只要把握以上 11 點原則，並依自身狀況彈性調整，懷孕初期的孕媽咪就能在保障胎兒健康成長的同時，也照顧好自己的身體狀況。

小資女孩們，讓我們一起用聰明飲食迎接人生新階段吧！

如果還想知道更多懷孕初期如何安胎、孕期飲料選擇等話題，也可以參考文內提供的延伸閱讀連結，期待能陪伴妳一起開心享受這段美好旅程。

加入 CHIUIS ，做一個健康食補、營養充足的孕媽咪

CHIUIS－原味食材，幫身體找回溫暖。用最純粹的方式，為你的健康加溫。

由影劇天王天后背後的養生推手，以 30 年的養生食補經驗，幫助你選擇正確的食物，在對的時間食用，用對的方式照顧你的身體。

健康擇食其實不難，最難的事情是持之以恆地每天照顧身體。

交給 CHIUIS ，一天一天，感受身體的變化。

加入 CHIUIS 會員，領取 100 元折扣

懷孕初期飲食禁忌 4 大注意事項

懷孕初期除了要努力補充營養，還有一些雷區千萬別踩！

相信有些人對於「生食、酒精、刺激性飲食」等問題感到困擾，其實只要掌握好幾個重點，既能吃得安心，也能幫寶寶打好健康基礎。

以下就讓我們帶大家快速了解「懷孕初期飲食禁忌」的 4 大注意事項，一起輕鬆呵護自己和寶寶吧！

懷孕初期飲食禁忌－需要拒吃生食

潛在風險：生魚片、生雞蛋或未經巴氏殺菌的乳製品等，都可能帶有李斯特菌、寄生蟲或其他病原菌。
注意事項：務必將食材徹底烹煮，使用分開的砧板與刀具處理生、熟食材，保持烹調環境清潔。

懷孕初期飲食禁忌－需要避免含酒精飲品

潛在風險：酒精可能對胎兒神經及身體器官造成傷害，增加發育異常或流產風險。
注意事項：杜絕含酒精的飲料，包括啤酒、紅酒、調酒等；若外出聚餐，可選擇無酒精或低糖飲品。

延伸閱讀：【2025】想做醫美這樣選》16間口碑台北醫美診所推薦清單

懷孕初期飲食禁忌－需要少吃辛辣或過度刺激性食物

潛在風險：辛辣、重口味飲食容易誘發胃灼熱或消化不適，對原本就較敏感的孕期腸胃造成更大負擔。
注意事項：適度調整調味，避免過多香辛料及油膩做法；若想吃辣，可改用較溫和的香草或香料增添風味。

懷孕初期飲食禁忌－需要避免高度精緻食物

潛在風險：高糖、高鹽、高油的精緻零食或速食，營養價值低且熱量高，易導致體重過度增加或血壓、血糖飆升。
注意事項：以天然食材為優先，控制糖分、油脂及鹽分攝取。可用全穀類、蔬果或堅果取代餅乾、洋芋片、甜食等。

綜合以上 4 大禁忌，只要稍加留意，不僅能讓孕媽咪更放心、健康，也能替寶寶打造安全的生長環境。

延伸閱讀：懷孕初期孕婦飲食禁忌，準媽媽們要忌口的 5 種類型的食物

如果還有更多疑問，或有特別的身體狀況，記得隨時諮詢醫師或營養師哦！

懷孕初期飲食的營養補充重點

了讓大家更安心地度過這段關鍵時期，我整理了「懷孕初期飲食的營養補充重點」，從均衡蛋白質、葉酸、鐵質礦物質，到 Omega-3 與多元維生素，一次讓妳掌握必備營養的關鍵。

跟著我們一起往下閱讀，把最好的營養留給自己，也給正在成長的小寶寶最溫暖的照顧！

懷孕初期飲食營養補充－均衡蛋白質攝取

作用與好處：蛋白質是細胞修復與組織生成的基礎，能促進胚胎成長並維持孕媽咪的免疫力及體能。
建議食材：雞肉、魚肉、雞蛋、豆類、堅果、低脂乳製品。
小提醒：盡量將蛋白質分散到每日的各餐與點心中，避免集中於單一種類或一次大量攝取，可降低潛在併發症風險。

延伸閱讀：【CHIUIS】即食雞湯超方便，8 種養生中藥口味豐富又營養

懷孕初期飲食營養補充－強化葉酸攝取

作用與好處：葉酸對胎兒神經管發育非常重要，可協助降低神經管缺陷及某些先天畸形的風險。
建議食材：深綠色蔬菜（如菠菜、花椰菜）、豆類、柑橘類水果等。
小提醒：若無法透過日常飲食獲得足夠葉酸，可在醫師或營養師建議下，使用補充劑來確保攝取量充足。

懷孕初期飲食營養補充－適量鐵質與礦物質

作用與好處：鐵質能預防懷孕初期貧血並支援胎盤血液供應，其他礦物質（如鈣、鋅、鎂）則有助於骨骼與整體代謝功能。
建議食材：紅肉、肝臟（適量，謹慎避免維生素 A 過量）、深綠色蔬菜、堅果、豆腐、葡萄乾等。
小提醒：鐵質搭配維生素 C 效果更佳，可同時食用富含維生素 C 的水果（如奇異果、柑橘），但盡量避免與咖啡、茶等含鞣酸的飲品同時攝取。

延伸閱讀：【2025】台中人才知道》15間詢問度破表台中醫美診所推薦清單

懷孕初期飲食營養補充－關注 Omega-3 必需脂肪酸

作用與好處：Omega-3（尤其 DHA 與 EPA）有助於胎兒的腦部與視網膜發育，也有利於孕媽咪的心血管健康。
建議食材：深海魚（如鮭魚、鯖魚、秋刀魚）汞含量相對較低，亞麻仁籽、奇亞籽、堅果類也是良好的植物性來源。
小提醒：建議挑選汞含量較低的魚種，並適度控制食用頻率；如有需要額外補充魚油，可先詢問專業建議。

懷孕初期飲食營養補充－掌握多元維生素

作用與好處：維生素群（A、B、C、D、E 等）對孕媽咪的免疫調節、能量代謝以及胎兒多種器官的健康發育都極為關鍵。
建議食材：
- 維生素 A：紅蘿蔔、南瓜等深色蔬果（注意不宜過量）
- 維生素 B 群：全穀雜糧、豆類、堅果
- 維生素 C：柑橘類、水果、深綠色蔬菜
- 維生素 D：深海魚、蛋黃、日曬可幫助體內自行合成
- 維生素 E：堅果、植物油
小提醒：如有特殊飲食限制，可諮詢醫師或營養師評估是否需要額外的綜合維生素補充。